Formu korumak için aşağıdaki konulara öncelik vermek doğru bir davranış
olacaktır.
Formu korumak için öncelikle ideal ve sağlıklı olduğumuz kiloyu bilmeliyiz.çünkü önemli olan bu kilonun korunmasıdır.
Günlük harcanılması gereken kalori miktarı iyi tespit edilmelidir.(günlük kalori ihtiyacı bayan ve erkekte farklı olduğu gibi çalışılan işin niteliğine göre de farklılık gösterir.)
Doğru beslenme yöntemleri tespit edilmelidir.
Sağlıklı beslenmeye elverişli besin grupları ve tüketilişleri hakkında bilgi sahibi olunmalıdır.
Sayılan bu hususların yanı sıra aşağıdaki önlemleri almak personelin formunu koruması açısından önemlidir.
Gün içerisindeki çalışmalarınızda vücut hareketlerinizi bilinçli yapın(örneğin, asansör yerine merdiven kullanın, karın kaslarınızı sıkıp gevşeterek çalıştırın, dik durun ve tempolu yürüyün, usulüne uygun eğilin, uzanın, vb.)
Lifli yiyecekleri daha çok tüketmeye gayret ediniz.
Bol su içmeye özen gösterin (bol su içmek hem boşaltım sisteminizi çalıştırır hem de ter ve toksin atmanıza yardımcı olur..
Alkol kullanmayınız.
Sigara kullanmayın ız.
Stresten uzak durunuz.
Vücuttan atılması zor olan, şişkinliğe sebep olacak içecekler kullanmayın.
Düzenli olarak spor yapınız.( Çalışma şartlarınızı olumsuz etkilemeyecek spor dallarını seçiniz)
Boy/Kilo Dengesi
Her insanın vücut yapısı farklı olduğundan, ideal kilo hakkında kesin önerilerde bulunmak doğru olmaz.
Ancak kilonuzun boyunuza uygun olup olmadığı konusunda bir fikir sahibi
olabilirsiniz. Vücut Kütle İndeksi (VKİ) adı verilen bir ölçüm tablosuna göre, kilonuzun sağlıklı aralıkta bulunup bulunmadığını öğrenmek mümkün. Bunun için kilonuzu boyunuzun santim cinsinden karesine bölüyorsunuz. Elde ettiğiniz değer sizin Vücut Kütle İndeksi (VKİ )değeriniz oluyor. 20-40 arasında ifade edilen bu değere göre az kilolu veya obez olup olmadığınızı öğrenebiliyorsunuz.
Vücut kitle indeksi: VKİ hesaplanması
Kilonuzu boyunuzla eşleştirdiğiniz noktada bulduğunuz VKİ değeri eğer,
20′nin altında ise: Biraz kilo almanız sizin için yararlıdır.
20 – 25 arasında ise: Kilonuz sağlıklı aralıktadır.
25-30 arasında ise: Aşırı kilolu kategorisindesiniz. Biraz kilo vermeniz sağlığınız için yararlı olacaktır.
30 – 40 arasında ise: Obez kategorisindesiniz. Kilo vermek için bir diyetisyene başvurmanız gerekiyor.
VKİ ölçümünüzü yaptıktan sonra ideal kiloya sahip olup olmadığınız hakkında bir fikir sahibi oldunuz.
Sağlıklı Beslenme
Sağlıklı yaşamanın temel kuralı yeterli ve dengeli beslenmedir. Vücudun ihtiyacı olan besin öğelerinin her birinden vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gereken miktarlarda tüketilmesi ve vücutta uygun biçimde kullanılması yeterli ve dengeli beslenme olarak tanımlanır. Yeterli ve dengeli beslenmek için bireylerin enerji ve besin gereksinmeleri yaş, cinsiyet ve özel durumlara bağlı olarak farklılık gösterir.
Sağlıklı beslenmek ve sağlıklı kilo vermek için her besin grubundan günlük ihtiyacı karşılayacak miktarda alınması şarttır. İhtiyacımız olan günlük enerjinin fazlasını vücudumuz yağ dokusu olarak depolar ve kilo almaya başlarız. Öncelikle çalışma şartlarınızı göz önünde tutarak,
Sağlıklı bir beslenme programı ve planı yapmakla işe başlayınız
Besin piramidini doğru kullanın
Diyet yapacağınız durumlarda diyetisyeninizden tavsiye alınız.
Alışveriş yaparken yiyeceklerin etiketlerini dikkatli okuyunuz.
Yağlı besinleri azaltın
Spor ve Egzersiz
Formda kalmak için yapılacak diğer bir etkinlik ise spor ve egzersiz yapmaktır. Egzersiz yapmak bir hayat biçimi olmalıdır. Düzenli bir şekilde egzersiz yapan bireylerin hayat enerjileri artar kendilerini daha iyi hisseder ve birey günlük hayatını programlarken temel gereksinimleri arasında egzersize de yer açmış olmalıdır. Ancak yapılacak spor ve egzersizlerin
düzenli bir şekilde yapılması ve çalışma saatlerinden önce değil sonra yapılmasında yarar vardır. Daha önceden hiç egzersiz yapmamış bir kişi hareketli hayata geçerken sorun yaşayabilir, ancak bu geçiş döneminin ardından kendi bedenindeki değişiklikleri ve bunun önemini kavrayarak egzersizi hayatının bir parçası haline getirecektir.
Düzenli egzersiz yapmak kas gücü ve bedensel esnekliğin yanı sıra kalp damar sistemini güçlendirerek dayanıklılığı da arttırır.
Düzenli egzersiz akıl ve ruh sağlığı açısından da faydalıdır. Düzenli egzersizle kişi gerilimini azaltabilir, günlük baskılardan uzaklaşabilir ve zihnini zinde tutabilir. İdeal tartıya ulaşmak veya sabit tutmak için de egzersizden faydalanılabilir. Koşmak, yüzmek, tenis oynamak, bisiklete binmek, basketbol, voleybol, futbol, handbol gibi sporlar
bedensel çalışmanın yoğun olduğu sporlardandır.
Egzersiz yapmak için zaman ya da başka koşullar sebebiyle imkan olmadığı
düşünüldüğünde, gün içindeki zorunlu hareket egzersize dönüştürülebilir. Özel araç yerine toplu taşıtları tercih etmek, gidilecek yere varmadan bir kaç durak önce inip yola hedefe kadar hızlı bir yürüyüş eklemek, asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmak, dans etmek hatta hızlı yürüyüşle alışveriş yapmak dahi hafif formda egzersiz yerine geçebilir.
Belli bir program dahilinde ve profesyonel yardım almadan egzersiz yapılacaksa bilinmesi gereken bazı kurallar vardır. Daha önce hiç egzersiz yapmamış olanlar gün aşırı 10 dakika gibi sürelerle başlamalı ve bunu zaman içinde en az 30 dakika olacak şekilde arttırmalıdırlar. Egzersiz öncesinde yumuşak ve yavaş hareketlerle gererek kaslar ısıtılmalıdır.
Ani hareketler ve aşırı yüklenme özellikle daha önceden alışık olmayan bireylerde spor yaralanmalarına sebep olabilir. Bilinçsizce yapılan aşırı egzersiz ise sağlık için hareketsizlik kadar zararlıdır.
Bilinen bir kronik hastalığı olanlar, egzersiz programlarına başlamadan önce
kendilerini izlemekte olan hekime başvurmalıdırlar. Egzersizle birlikte gelen şiddetli göğüs ağrısı ve nefes darlığının kalp hastalığı belirtisi olabileceği bilinmelidir. Açık havada yapılacak sporlar için hava kirliliğinin yoğun olmadığı ortamları seçmek dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli noktadır.
Bedenimiz varolma aracımızdır. Egzersiz sırasında olduğu kadar gündelik yaşamımız sırasında da onu yanlış hareketle gelecek zararlardan korumamız gerekir. Uzun süre aynı şekilde durarak çalışmak zorunda kalındığında zaman zaman çalışmaya ara vererek gezinmek, oturuluyorsa kalkıp dolaşmak, kas yorgunluğunu azaltır. Ağır bir şey kaldırırken belden öne
eğilmek yerine, çömelerek ağırlığı bedenin değişik bölümlerine paylaştırmak, belimizi
korumak açısından önemlidir. Araçsız ve özel bir teknik kullanmadan yetişkin bir kadının kaldıracağı yük 15 kg.’ı, yetişkin bir erkeğin kaldıracağı yük ise 25 kg.’ı geçmemelidir.
Kullanılan ayakkabı, doğal bel kavsini destekler nitelikte hafif topuklu olmalıdır. Uzun süre oturularak yapılan işlerde oturulan koltuk ya da sandalye bel boşluğunu desteklemelidir.
Ayakları dayamak için yükseltici basamak bulunmalıdır. Çalışılan masalar, tezgahlar ergonomik yükseklikte olmalıdır.
Egzersiz örnekleri
Formunuzu Korumak İçin:
Mümkün olduğunca çok hareket ediniz; günde en az yarım saat yürüyünüz,, asansör yerine merdivenleri tercih ediniz.
Duşla soğuk su masajı uygulayın: dolaşımı hızlandırır, hücre içi yenilenmeyi hareketlendirir ve yağ eliminasyonunu hızlandırır.
Çok su içiniz; vücudunuza nem sağlar ve dayanıklılığını artırır.
Bol bol derin nefes alınız, stresi yok eder, sakinleştirir, yanma işlemini
hızlandırır ve zehirli maddelerin atılmasını kolaylaştırır.
Doğru, düzenli ve dengeli besleniniz.
Jogging: Bacak, karın kaslarını çalıştırır.
Yüzme: Vücuttaki hemen hemen tüm kasları çalıştıran komple bir spordur.
dakikalık bir yüzme seansı (kulaç atarak) kolayca netice almanıza yardımcı
olacaktır. Kalça ve bacakların sıkılaştırılmasını sağlar.
Su jimnastiği: Suyun içinde yapılan hareketler kasları kuvvetlendirirken, su masajı da gerçekleşmiş olur.
Bisiklet: Spor salonunda veya açık havada, bacakları sıkılaştırır ve kaslandırır. Alt karın kaslarını çalıştırır.
Karate: Bacak ve karın kaslarını çok çalıştırır. Haftada 2 seansla çok çabuk
netice almak mümkündür.
Defans teknikleri: Özellikle karate, dümdüz bir karın için idealdir.
Tırmanma: Karın kaslarını tam anlamıyla çalıştıran bir spordur.
Paten: Eğlence ve egzersizin birleştiği bir spor, tüm alt grup kasları çalışır ve kalça kaslanır.
Ofis Egzersizleri
Ayakta Bacak Hareketleri
Ayakta Kalça Esnetme: Karnınız içerde, sırtınız dik olarak ayakta durun. Bacağınızı, kalçanızla aynı hizaya gelinceye kadar yukarı kaldırın. 2 saniye
pozisyonu koruyup hareketi diğer taraftan tekrarlayınız
Bacak Kaldırma: Karnınız içerde, sırtınız dik olarak ayakta durun. Sol
bacağınızı yerden 10-15 cm yükselecek kadar yan tarafa açarak kaldırın. 2
saniye pozisyonu koruyup, hareketi diğer taraftan tekrarlayın.
Kol Hareketleri
Kol Kaldırma: Karnınız içerde, sırtınız dik olarak sandalyede oturunuz. Su
şişesini sağ elinize alın ve kolunuzu omuz seviyesine kadar kaldırın. 2 saniye
pozisyonu koruyup, hareketi diğer taraftan tekrarlayınız.
Kol Uzatma: Dirseğiniz bükülü olarak su şişesini sağ elinizde tutun ve başınızın yukarısına doğru olabildiğince uzatın. Hareketi diğer taraftan tekrarlayın.
Pazu: Su şişesini sağ elinize alınız ve sırtınızı dik, karnınızı içerde tutarak şişeyi omuzunuza yaklaştırınız. Hareketi diğer taraftan tekrarlayınız.
Karın Hareketleri Açılma: Sandalyenin ucuna oturup kollarınızı ileri doğru uzatınız. Sırtınızı dik tutarak, karın kaslarınızı kasınız ve yavaşça gövdenizi sandalyenin arkalığına doğru yaklaştırınız. 2-3 saniye pozisyonu koruyup, hareketi tekrarlayın.
Kapanma:
Dik oturup, kollarınızı göğsünüzün üzerinde çapraz olarak kavuşturun. Karın kaslarınızı kasıp karnınızı içeri çekerek, omuzlarınızı kalçalarınıza doğru alçaltınız. 2 saniye pozisyonu koruyup hareketi tekrarlayınız.
Benzer Konular
Bu Yazıyla ilgili en çok arananlar- form korumak için
- bisiklete binmek hangi kasları çalıştırır
- formda kalmak için yapılması gerekenler
- formu korumak
- formunu korumak
- göz sağlığı için yapılması gerekenler
- alt karın kasları nasıl çalıştırılır
- mide kasları haftada kaç gün çalıştırılır
- formumu korumak için ne yapmalıyız
- hangi hareketler hangi kasları çalıştırır
- sağlıklı yaşamamız için yapmamız gereken davranışlar
- kas hastalıklarının yapacağı sporlar
- kısısel bakım spor dengelı duzenlı beslenme sağlıklı
- KARIN KASLARINI HANGİ HAREKET ÇALIŞTIRIR
- sağlık için yapılması gereken sporlar
- kişisel bakım spor yapma dengeli
- KİŞİSEL BAKIM YAPMAK İÇİN YAPMAMIZ GEREKENLER
- kaslari calistiran spor ayakkabi
- kişisel bakım spor dengeli beslenme ve sağlık
- kişisel bakım spor dengeli beslenme
- kaslı bir vücut için yapılması gerekenler
- kilo korumak için günlük alınması gereken kalori
- kilo korumak için yapılması gerekenleri
- kilo korumak menusu
- kilomu korumak icin ne yapmali
- Kilonuzu boyunuzun karesine böl
- kaslı bir karın için ne yapmalı
- kasları korumak
- kilonuzu korumak elinizde sağlıklı
- kişisel bakımımız için yapılması gerekenler